Tijdens de (peri)menopauze verandert er veel in je lichaam, en dat gaat vaak gepaard met klachten waar je niet op was voorbereid. Denk aan vermoeidheid, opvliegers, stemmingswisselingen, slecht slapen, gewichtstoename of het gevoel dat je jezelf kwijt bent.
Toch is er nog altijd weinig aandacht voor de impact van deze fase op het dagelijks functioneren van vrouwen. De (peri)menopauze is lang iets geweest waar niet over gesproken werd, en ook binnen de medische wereld is er nog te weinig kennis over wat je zelf kunt doen om klachten te verlichten. Terwijl voeding, leefstijl en – waar nodig – ondersteuning zoals HRT en supplementen juist wél verschil kunnen maken. In dit artikel lees je hoe die combinatie elkaar kan versterken.
Wat gebeurt er hormonaal tijdens de perimenopauze en menopauze?
Rond je 40e (soms eerder) begint het niveau van oestrogeen en progesteron te schommelen en uiteindelijk af te nemen. Deze hormonen reguleren niet alleen je menstruatiecyclus, maar ook:
– je stemming (via neurotransmitters zoals serotonine),
– je slaap (melatonineproductie),
– je vetverdeling en spiermassa,
– en zelfs je hersenfunctie.
Wanneer deze hormonen uit balans raken, kunnen schommelingen in energie, humeur en hoe je reageert op stress het gevolg zijn. Dat verklaart waarom vrouwen in deze fase vaak klachten ervaren die zowel fysiek als mentaal zijn.
Hoe beïnvloedt voeding je hormonale balans?
Voeding is misschien dan geen medicijn, maar het heeft wel een directe invloed op je hormonale systeem, darmen, lever en zenuwstelsel — de vier systemen die samenwerken bij hormonale regulatie.
Plantaardige voeding kan helpen bij hormonale stabiliteit door:
– Reguleren van oestrogeenmetabolisme
Vezelrijke voeding (zoals groenten, peulvruchten en volkoren granen) helpt overtollig oestrogeen via de darm af te voeren en ondersteunt de lever in haar detoxfunctie.
– Fyto-oestrogenen
Plantaardige voeding zoals soja, lijnzaad en sesam bevatten natuurlijke stoffen (isoflavonen en lignanen) die mild oestrogeenachtig werken. Dit is vooral nuttig bij het verlichten van opvliegers en stemmingswisselingen.
Meta-analyses tonen aan dat fyto-oestrogenen symptomen van de menopauze mild kunnen verminderen (Zhang et al., 2021, Menopause Journal).
– Verminderen van ontstekingsniveaus
Een onbewerkt, plantaardig voedingspatroon vermindert laaggradige ontstekingen die vaak verergeren tijdens hormonale disbalans. Dit draagt bij aan stabielere stemming en betere energie.
– Bloedsuikerstabilisatie
Veel stemmingsproblemen en vermoeidheid zijn gekoppeld aan schommelende bloedsuikerspiegels. Plantaardig eten met veel vezels en langzaam verterende koolhydraten voorkomt pieken en crashes.
– Ondersteunen van het microbioom
De darmflora speelt een rol in het metaboliseren van oestrogeen én het reguleren van stemming via de “gut-brain axis”.
Hoe zit het met HRT en supplementen?
Hormonale substitutietherapie (HRT) kan voor veel vrouwen een belangrijke rol spelen in het verlichten van overgangsklachten. HRT vervangt het dalende oestrogeen- en/of progesteronniveau en kan onder andere:
– opvliegers verminderen,
– botafbraak vertragen,
– en stemming en cognitieve helderheid verbeteren
Het is belangrijk om te vermelden dat HRT het beste werkt in combinatie met een gezonde leefstijl. Zonder een gezond voedingspatroon, voldoende beweging en stressregulatie blijft het effect vaak beperkt of leidt het tot andere klachten zoals gewichtstoename of vermoeidheid.
Daarnaast kunnen bepaalde gerichte supplementen ondersteuning bieden, zoals:
– Vitamine D (voor stemming en botgezondheid),
– Omega-3 (voor hersenfunctie en ontstekingsreductie),
– Magnesium (voor ontspanning en slaap),
– B-vitamines (voor energie en hormoonregulatie).
Laat je voor HRT in combinatie met supplementen altijd begeleiden door een specialist.
De (peri)menopauze vraagt om een herijking van hoe je voor je lichaam zorgt. Voeding is daarin een belangrijk hulpmiddel. Geen quick fix, maar een manier om je lichaam te ondersteunen bij een natuurlijke overgangsfase. Door bewust te kiezen voor plantaardige, vezelrijke en onbewerkte voeding geef je jouw lijf precies de bouwstenen die het nodig heeft voor balans, energie en veerkracht.
Zelf gebruik ik HRT in combinatie met een plantaardig, volwaardig voedingspatroon. Voor mij werkt die combinatie goed. Het is geen eenzijdige oplossing, maar een vorm van ondersteuning die past bij mijn lichaam en levensfase. Wat voor mij werkt, hoeft niet voor iedereen hetzelfde te zijn — maar ik geloof in keuzes die afgestemd zijn op wat je nodig hebt.
