Ze zijn goedkoop, voedzaam, veelzijdig én onmisbaar in een plantaardige leefstijl: peulvruchten. Toch eten we er veel te weinig van.

Peulvruchten zitten boordevol plantaardig eiwit, complexe koolhydraten, ijzer, foliumzuur, zink en vooral: vezels. Die vezels zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel en ondersteunen je darmgezondheid. De combinatie van eiwitten en vezels helpt je bloedsuiker stabiel te houden en voorkomt energiedips.

Ze zijn bovendien gunstig voor je hart, je cholesterol en je microbioom. Volgens de EAT-Lancet commissie zouden we wereldwijd veel meer peulvruchten moeten eten voor zowel onze gezondheid als die van de planeet. De Gezondheidsraad adviseert in Nederland om wekelijks peulvruchten te eten, maar deze aanbeveling houdt geen rekening met een volwaardig plantaardig voedingspatroon.

Arts en voedingsexpert Dr. Michael Greger stelt op basis van wetenschappelijk onderzoek dat dagelijks drie porties peulvruchten ideaal zijn voor een goede gezondheid. In zijn Daily Dozen-model zijn bonen, linzen en kikkererwten een basis, niet een aanvulling. Hij noemt ze “de meest ondergewaardeerde gezondheidsboosters”.

 Gedroogde peulvruchten zijn voordelig en vrij van toevoegingen. Week ze (8–12 uur) in ruim water, spoel ze af en kook ze in schoon water. Voeg pas zout toe als ze gaar zijn, dat verkort de kooktijd niet. Linzen en spliterwten hoef je meestal niet te weken.

Koken in een snelkookpan verkort de bereidingstijd aanzienlijk. Blik of pot kan ook, mits BPA-vrij en goed afgespoeld.

Een veelgehoorde klacht bij peulvruchten is ‘bloating’. Dit kun je verminderen door:

• Goed te kauwen en rustig te eten
• Geleidelijk op te bouwen: begin met kleine porties
• Bonen goed af te spoelen of zelf te weken en koken
• Ze te combineren met verwarmende kruiden zoals komijn, gember of venkel
• Een scheutje kombu (zeewier) mee te koken, dat maakt ze verteerbaarder

Gebruik linzen in soepen, kikkererwten in curry’s, zwarte bonen in wraps. Of maak hummus, falafel, linzenbolognese of chili sin carne. Blend witte bonen door je tomatensaus, dat zorgt voor een romige saus.
Geroosterde kikkererwten zijn ook een voedzaam tussendoortje. Peulvruchten passen in elk eetmoment: van ontbijt (bonenspread), lunch (salade) tot diner (stoofpotje).

Peulvruchten verdienen een vaste plek op je bord. Voor je gezondheid, voor je portemonnee, en voor de planeet. Begin simpel: één keer per dag een portie bonen of linzen, als soep, spread of saus.
Kleine verandering, grote impact.